Подтянутые руки без обвисшей кожи, уверенная осанка и красивый силуэт — всё это достижимо, если внедрить в тренировочную рутину обратные отжимания. Упражнение простое, не требует оборудования, но работает на 100%.
А главное — его можно выполнять где угодно: дома, в тренажёрном зале, в офисе (да-да!), и, конечно, на тренировке в фитнес-клубе Fitland рядом с метро Белорусская и Динамо. Расскажем всё, что нужно знать: польза, техника, ошибки, модификации и советы от наших тренеров.
Что такое обратные отжимания и зачем они вообще нужны?
Обратные отжимания — это упражнение с собственным весом, в котором основная нагрузка ложится на трицепсы, мышцы задней поверхности плеча. Параллельно включаются грудные, дельтовидные, мышцы кора и даже пресс. Да, всё это — в одном упражнении.
Что дают регулярные обратные отжимания:
-
Тонус и рельеф рук (особенно трицепс).
-
Снижение дряблости кожи на руках.
-
Улучшение осанки.
-
Усиление стабильности плечевых суставов.
-
Поддержка общего мышечного тонуса.
Как правильно делать обратные отжимания: пошаговая техника
Для классического варианта вам понадобится устойчивая поверхность — например, скамья, низкий стол или даже кровать. Все нужное оборудование вы можете найти в тренажёрном зале в Москве Fitland.
Базовая техника:
-
Исходное положение:
-
Сядьте на край скамьи.
-
Упритесь руками по обе стороны от таза, пальцы смотрят вперёд.
-
Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, пятки — под коленями.
-
Начинаем движение:
-
Слегка сдвиньтесь вперёд, чтобы таз "повис" перед скамьёй.
-
На вдохе медленно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях.
-
Локти — строго назад, не "разлетаются" в стороны.
-
На выдохе выжмите себя обратно, разгибая руки.
-
Повторы:
-
Начните с 3 подходов по 10–12 повторов.
-
Отдых — 30–45 секунд между подходами.
ТОП-5 ошибок, которые превращают упражнение в травму
Даже простое упражнение может быть неэффективным (или опасным), если делать его "на отвали".
Вот чего не стоит делать:
-
Локти в стороны — травмируется плечевой сустав.
-
Резкие движения — лучше медленно и качественно, чем быстро и кое-как.
-
Плечи подтянуты к ушам — нарушается техника, перегружается шея.
-
Недостаточная глубина — мышцы работают в полсилы.
-
Слишком далеко уводите таз вперёд — создаётся излишняя нагрузка на плечи.
Совет: если не уверены в технике — запишитесь на фитнес в Fitland. Наши тренеры проконтролируют форму и подберут лучший вариант упражнения под вас.
Упрощённые и продвинутые варианты
Для новичков:
-
Используйте опору выше (например, высокий диван).
-
Согните ноги под углом 90 градусов.
-
Выполняйте по 6–8 повторов с перерывами.
Для продвинутых:
-
Вытяните ноги вперёд (упор только на пятки).
-
Положите вес (гантель или блины) на бёдра.
-
Добавьте паузу в нижней точке (2–3 секунды).
Программа включения в тренировки
Интегрировать обратные отжимания можно почти в любую программу:
|
Уровень |
Сеты |
Повторы |
Отдых |
|
Новичок |
2–3 |
8–10 |
45 сек |
|
Средний |
3–4 |
12–15 |
30 сек |
|
Продвинутый |
4 |
15+ |
20 сек |
Комбинируйте с отжиманиями, планками, подтягиваниями — и уже через месяц увидите разницу. Особенно если делать это в комфортной атмосфере фитнес-клуба на Динамо в Москве Fitland, под присмотром тренера.
Где заниматься? Конечно, в Fitland!
Заниматься дома — хорошо. Но добиться реально красивых и подтянутых рук легче в зале с профессиональным оборудованием и поддержкой тренеров. Fitland — это:
-
Просторный тренажерный зал 2100 кв.м рядом с метро Белорусская и Динамо.
-
Профессиональные тренеры с индивидуальным подходом.
-
Современное премиум-оборудование (HOIST и TECHNOGYM, Hammer Strength, Life Fitness, Precor, Foreman) и комфорт.
-
Удобное расписание и атмосфера, в которой хочется тренироваться.
Запишитесь на фитнес уже сегодня
Не ждите понедельника или "сначала сброшу пару кило". Запишитесь на тренировку уже сейчас — и начните путь к сильному, здоровому телу.