Как правильно питаться перед и после тренировки: еда, которая работает на вас

Представьте: вы, красивый(ая) и замотивированный(ая), выходите из одного из лучших тренажерных залов с бассейном, переодеваетесь, чувствуете приятную усталость и... направляетесь в магазин за шоколадкой. Знакомо?

А теперь серьёзно. Чтобы тренировки работали на результат, а не просто сжигали калории ради снятия стресса, важно правильно выстроить питание — до и после тренировки. Это как бензин для машины: если залить не то — никуда не уедешь (или уедешь, но быстро заглохнешь).

Разберёмся, что есть, когда и зачем, чтобы мышцы росли, жир уходил, а энергия не кончалась через 15 минут после разминки.

Питание перед тренировкой — за 1–2 часа до

Тут важны два момента:

1. Не перегрузиться (никаких борщей с хлебом),
   

2. Но и не голодать — иначе будете не тренироваться, а страдать.
   

Что должно быть в приёме пищи:

• Сложные углеводы — ваш топливный бак: гречка, овсянка, бурый рис, киноа, цельнозерновой хлеб;
  

• Немного белка — для стабильного сахара и насыщения: яйца, курица, творог;
  

• Меньше жира — он замедляет пищеварение и может вызывать тяжесть.
  

Примеры:

• Овсянка на воде с бананом и ложкой протеина;
  

• Бутерброд из цельнозернового хлеба с яйцом и ломтиком индейки;
  

• Рис с овощами и курицей (маленькая порция).
  

Если до тренировки осталось меньше часа — сделайте ставку на быстрые углеводы: банан, немного сухофруктов, энергетический батончик или спортивный напиток.

Зачем вообще есть перед тренировкой?

Потому что:

• Повышается выносливость;
  

• Меньше риска “поймать стену” на 20-й минуте;
  

• Улучшается концентрация;
  

• Мышцы не "поедают сами себя".
  

Кстати, тренажерные залы с бассейном в Москве, в том числе Fitland, часто предлагают рекомендации от тренеров по питанию перед занятиями — не стесняйтесь спрашивать, если хотите персонализированный подход.

Питание после тренировки — окно возможностей

После тренировки у тела два приоритета:

1. Восстановить мышцы,
   

2. Пополнить запасы энергии.
   
   

Идеальный “послетренировочный” набор:

• Быстрые углеводы — фрукт, мёд, финики, изюм, рис;
  

• Качественный белок — изолят, курица, тунец, яичные белки, нежирный творог;
  

• Вода — вы её теряли, пора вернуть!
  

Примеры:

• Протеиновый коктейль + банан;
  

• Рис с курицей или лососем;
  

• Омлет из 2 яиц с овощами + тост из цельнозернового хлеба.
  

Оптимально поесть в течение 30–60 минут после тренировки. Это то самое “анаболическое окно” (звучит страшно, но полезно).

Ошибки, которые сводят результаты на нет

• Тренировка “на голодный желудок”, а после — марафон по пельменям;
  

• Слишком тяжёлая еда перед залом — тренироваться можно, но только над тем, как дышать;
  

• Игнорирование воды. Даже в тренажерных залах с бассейном, где вокруг одна вода, её можно и нужно пить;
  

• “Побаловать себя” после тренировки тортом — это не награда, это откат.
  

А как быть, если тренировка — вечером?

Очень актуально для тех, кто посещает тренажерные залы с бассейном после работы.

Решение:
— За 1,5–2 часа до: лёгкий ужин (курица + овощи + немного крупы);
— После: коктейль или творог, что-то лёгкое и белковое.

Не бойтесь есть вечером! Главное — что есть, а не во сколько.

И немного мотивации напоследок:

Вы — не робот. И не человек, который должен считать каждый грамм. Но если вы вкладываете силы в тренировки, логично дать телу всё, чтобы оно откликнулось результатом. Вложение в питание — это не диета, это часть системы, которую вы строите.

А если хочешь тренироваться в кайф, с восстановлением и после — расслабиться в бассейне, присмотрись к тренажерному залу с бассейном в Москве Fitland. Мы обеспечим новый уровень заботы о себе.