Тренировки на выносливость — это испытание не только для мышц, но и для всей энергетической системы организма. Чтобы выдерживать длительную нагрузку, важно не только грамотно выстроить план тренировок, но и правильно питаться до их начала.
В этой статье расскажем, что и когда есть перед тренировкой на выносливость в тренажерном зале, чтобы не сгореть на старте, а держать темп до самого финиша.
Что такое тренировка на выносливость в зале
Выносливость — это способность организма длительное время выполнять нагрузку с сохранением эффективности. Она бывает:
-
Аэробной (кардиовыносливость — бег, эллипс, гребля, круговые тренировки);
-
Мышечной (способность мышц долго сокращаться без усталости);
-
Функциональной (комбинация силы, дыхания и нервно-мышечной координации).
Тренировка в зале на выносливость может выглядеть как:
-
Длительная круговая тренировка на всё тело;
-
Работа в режиме интервальных нагрузок с минимальным отдыхом;
-
Упражнения с умеренным весом на большое количество повторений;
-
Комбинация кардио и силовой работы в одной сессии.
В Fitland мы строим систему тренировок на выносливость таким образом, чтобы она развивала не только мышцы, но и сердце, лёгкие и нервную систему. И всё это — при минимальном риске перегрузки или травмы.
Зачем нужно особое питание перед тренировкой на выносливость
Выносливость напрямую зависит от:
-
запасов гликогена в мышцах (это топливо для длительной работы),
-
уровня сахара в крови (нельзя идти на тренировку в состоянии «энергетической ямы»),
-
уровня гидратации и электролитов.
Если вы пришли на тренировку голодными или переевшими — результат будет одинаково слабым.
Что съесть перед тренировкой на выносливость
За 2–3 часа до тренировки — основной приём пищи
Рацион должен быть:
-
Умеренно калорийным (350–500 ккал),
-
Сбалансированным по сложным углеводам и белку,
-
Минимально жирным — жир переваривается дольше и может дать ощущение тяжести.
Примеры:
-
Каша (овсянка, киноа, гречка) + яйца/омлет;
-
Цельнозерновой тост с курицей или тунцом;
-
Рис с индейкой и овощами;
-
Смузи на основе банана, протеина и растительного молока.
Главная цель — заправить организм энергией и при этом не перегрузить пищеварение.
За 30–60 минут до тренировки — лёгкий перекус
Если между последним приёмом пищи и тренировкой прошло более 2,5–3 часов — нужен лёгкий перекус с упором на быстрые углеводы.
Варианты:
-
Банан;
-
Батончик на овсяной основе;
-
Немного сухофруктов;
-
Спортивный изотоник;
-
Протеиновый коктейль + половинка яблока.
Такой перекус поможет избежать резкого падения сахара в крови и поддержит интенсивность во время подходов.
Что не стоит есть перед тренировкой на выносливость
Чтобы не мешать организму сосредоточиться на тренировке, избегайте:
-
Жирной пищи (фастфуд, жареное, орехи в больших количествах),
-
Блюд с большим количеством клетчатки (сырые овощи, бобовые),
-
Слишком острых и солёных продуктов,
-
Алкоголя и газированных напитков.
Тренировка на выносливость в зале требует максимальной отдачи — желудку будет просто не до переваривания сложной пищи.
Перед тем, как корректировать или составлять план питания настоятельно рекомендуем проконсультироваться со специалистом!
Пить или не пить перед тренировкой?
Обязательно пить. Обезвоживание даже на 1–2% снижает работоспособность мышц, ухудшает терморегуляцию и повышает риск судорог.
-
За 2 часа до тренировки — 300–500 мл воды.
-
За 20 минут до — 100–150 мл.
-
Во время тренировки — небольшими глотками каждые 15–20 минут.
Если Вы выполняете длительную тренировку на выносливость в тренажерном зале, включающую кардио и круговую силовую нагрузку, допускается употребление изотоников с электролитами (особенно летом).
А если тренировка утром?
Если Вы идёте в зал утром, за 1 час до тренировки — облегчённый вариант завтрака:
-
Банан + белковый напиток;
-
Тост с авокадо;
-
Йогурт + мюсли;
-
Овсянка на воде или молоке.
Главное — не начинать тренировку на голодный желудок, особенно если она длительная или интенсивная.
Почему питание — часть системы тренировок на выносливость
Сама по себе система тренировок на выносливость подразумевает постепенное развитие сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной выносливости. Но без должного питания мышцы не смогут работать в нужном режиме.
Результат = грамотный тренировочный план + своевременное питание + восстановление.
В премиум-клубе Fitland специалисты составляют индивидуальные планы, где тренировки и питание работают как единая система, а не разрозненные элементы.
Подводим итоги
Питание перед тренировкой на выносливость — это не второстепенный момент, а важнейшая часть Вашего прогресса.
Что важно:
-
Принимать пищу за 2–3 часа до занятия;
-
Делать перекус за 30–60 минут, если требуется;
-
Избегать тяжёлых, жирных, медленно перевариваемых продуктов;
-
Обязательно пить воду до и во время тренировки;
-
Не тренироваться на голодный желудок.
Хотите выстроить персональную систему тренировок на выносливость, где питание, нагрузка и восстановление будут работать на результат?
Запишитесь на первую тренировку в Fitland. Ваш прогресс — наша зона ответственности.