Если вы думаете, что накачать бицепс бедра — это только про становую тягу и бег в горку, спешим вас удивить: одно из самых недооценённых, но суперэффективных упражнений — сгибание ног стоя в тренажёре.
Работает изолированно, «добивает» мышцы после базовых движений и делает ноги не только сильными, но и эстетичными.
В этой статье:
-
как правильно выполнять сгибание ног стоя;
-
зачем оно нужно даже тем, кто не мечтает о попе как у Джей Ло;
-
что нельзя делать ни в коем случае;
-
и как внедрить его в свою систему силовых тренировок в зале.
Что такое сгибание ног стоя и зачем оно вообще нужно?
Это упражнение выполняется в специальном тренажёре и направлено на проработку бицепса бедра (задняя поверхность). В отличие от приседаний или тяг, где задняя цепь работает в связке с другими мышцами, здесь мышца изолирована — работает чётко и прицельно.
Зачем делать сгибания ног стоя?
✔ Улучшает силу и выносливость ног.
✔ Повышает стабильность коленных суставов.
✔ Укрепляет сухожилия и снижает риск травм.
✔ Делает заднюю поверхность бедра рельефной (не только у мужчин, но и у девушек).
Техника выполнения
Исходное положение:
-
Встаньте в тренажёр лицом к опоре.
-
Прижмите бедро к подушке, колено остаётся свободным.
-
Валик должен находиться чуть выше пятки — проверьте перед стартом!
Движение:
-
На выдохе медленно сгибайте ногу в колене, подтягивая валик к ягодице.
-
Задержитесь на пике (максимальное напряжение).
-
На вдохе — медленно опустите ногу обратно.
Работаем без рывков, без инерции, чувствуя, как включается именно задняя часть бедра.
ТОП-5 ошибок, которые убивают эффективность
-
Рывки и дёргания — вместо прокачки получите боль в коленях.
-
Неправильная фиксация бедра — если нога «гуляет», нагрузка уходит не туда.
-
Слишком большой вес — подключаются другие мышцы, цель теряется.
-
Работа без полного диапазона — не сокращаешь мышцу = не растёт.
-
Задержка дыхания — напрягается всё тело, особенно шея и поясница.
Как вписать в систему силовых тренировок?
Сгибание ног стоя отлично заходит в день ног после базовых упражнений:
-
Приседания со штангой.
-
Выпады с гантелями.
-
Становая тяга на прямых ногах.
А затем — 2–3 подхода по 12–15 повторений сгибаний на каждую ногу. Вес — умеренный, с прицельной работой и чувством прожига.
Это упражнение часто включают в систему силовых тренировок в тренажерном зале, особенно для тех, кто хочет гармоничного развития ног (а не только «квадры качать»).
Вариации и прогрессия
Если в вашем зале нет тренажёра для сгибаний стоя — не беда. Вот что можно попробовать:
-
Сгибание ног лёжа в тренажёре — аналог с двух ног.
-
Фитнес-резинки — сгибания с упором лёжа или стоя.
-
Cable-подходы — трос с манжетой на лодыжке даёт отличную нагрузку.
Но если вы ходите в тренажёрный зал в Москве, особенно такой, как Fitland на Белорусской или Динамо, — всё это у нас есть. И не просто «железо», а ещё и тренеры, которые следят за техникой и мотивируют выкладываться на 100%.
Советы от тренеров Fitland
Ангелина Плаксина (персональный тренер):
«Сгибание ног стоя — мой любимый приём в конце тренировки. Оно “добивает” мышцы и отлично работает на форму. Главное — не спеши. Медленно и с выдохом.»
Дмитрий Кенин (Федин) (групповые и силовые программы):
«Девушки часто пренебрегают этим упражнением, а зря! Оно помогает сделать ноги подтянутыми, а ягодицы — чётко очерченными. Обязательно включай его хотя бы 1 раз в неделю.»
Fitland — не просто тренажёрный зал в Москве
Занятия в Fitland — это:
-
Функциональные силовые тренировки в тренажерном зале
-
Чёткая система силовых тренировок под ваши цели
-
Поддержка от тренеров (без осуждения, но с мотивацией)
-
Современное оборудование и комфортные раздевалки
-
Расположение в 2 минутах от метро (Белорусская и Динамо)
Хотите внедрить упражнение правильно? Возьмите абонемент и начните с сопровождением
Сейчас действуют специальные предложения на абонементы в тренажерный зал:
-
Индивидуальный план тренировок
-
Первичная консультация с тренером бесплатно
-
Подбор программы под ваши цели: жиросжигание, тонус, набор массы
Fitland — это когда техника, прогресс и удовольствие идут в одном подходе.