Лето — не повод отменять тренировки, но точно повод пересмотреть свой подход к восстановлению. Потому что жара — это стресс для организма. И если вы не следите за водно-солевым балансом, вместо пользы от тренировки можно получить:
-
упадок сил,
-
головокружение,
-
судороги,
-
или даже перегрев.
Вода и электролиты — ваши лучшие друзья в тёплое время года, особенно если вы занимаетесь в спортзале силовыми тренировками, бегаете на стадионе или комбинируете кардио и силовые.
Почему в жару организм «теряет контроль»
Когда температура воздуха растёт, тело начинает активно охлаждаться — через пот. И вместе с потом вы теряете не только воду, но и электролиты: натрий, калий, магний, кальций.
А именно они отвечают за:
-
работу мышц и сердца,
-
передачу нервных импульсов,
-
баланс жидкости в клетках,
-
выносливость и силу на тренировке.
Если не пополнять запасы, вы получаете неэффективную тренировку и рискуете навредить организму.
Что такое электролиты и зачем они нужны
Электролиты — это минералы, которые растворяются в жидкости и проводят электрические сигналы в теле.
Ключевые из них:
-
Натрий — регулирует водный баланс и давление.
-
Калий — поддерживает работу мышц, включая сердце.
-
Магний — участвует в сокращении мышц и восстановлении.
-
Кальций — важен для костей и передачи нервных импульсов.
Во время силовых тренировок особенно активно расходуются калий и магний. А при кардио и силовых, когда повышается пульс и потоотделение, теряются все четыре.
Как понять, что у вас дефицит
Вот несколько «звоночков»:
-
Слабость и вялость после тренировки
-
Мышечные судороги
-
Головные боли
-
Учащённое сердцебиение
-
Тошнота или головокружение
Если чувствуете хотя бы одно — стоит обратить внимание на режим питья и восстановление минералов.
Сколько пить в жару
Базовое правило: 30–40 мл воды на 1 кг веса в день + дополнительно во время тренировки.
Пример: Весите 65 кг → минимум 2,3 л воды в день + 0,5–1 л во время тренировки.
Важное уточнение: не пейте залпом! Лучше — часто, маленькими глотками. Особенно в жару.
Когда простая вода — недостаточна
При интенсивных занятиях, особенно в летний период, одной воды может быть мало. Вот случаи, когда электролиты обязательны:
-
Тренировка длится более 60 минут
-
Активное потоотделение
-
Упражнения на выносливость (бег, круговые тренировки, функционал)
-
Занятия в фитнес зале с бассейном — вода может "маскировать" потоотделение, но минералы всё равно теряются
Чем восполнять электролиты: 3 простых способа
1. Изотоники и спортивные напитки
Можно купить в магазине или сделать дома.
Простой рецепт:
-
500 мл воды
-
1 ч.л. мёда
-
1/3 ч.л. соли
-
сок половины лимона
-
по желанию — щепотка магния (в порошке)
Идеален после кардио и силовых тренировок, когда выработалось много пота.
2. Минеральная вода с магнием и калием
Ищите марки с высоким содержанием магния (>50 мг/л). Такая вода подойдёт и в течение дня, и сразу после занятий.
3. Продукты питания
Некоторые продукты — натуральные источники электролитов:
-
бананы, киви, авокадо (калий)
-
орехи и семечки (магний)
-
творог, шпинат (кальций)
-
томаты, огурцы, арбузы (вода + минералы)
Вода + тренировки: как сочетать
Перед тренировкой:
-
300–500 мл за 1–2 часа до занятия
Во время тренировки:
-
150–250 мл каждые 15–20 минут
-
Если тренируетесь более 1 часа — добавьте изотоник
После тренировки:
-
0,5–1 л воды + продукты или напитки с электролитами
-
Если была силовая тренировка в спортзале, добавьте белковый шейк — он тоже помогает восстановиться
В Fitland мы знаем, как тренироваться в жару правильно
Наши тренеры не просто подбирают программу — они учитывают сезон, климат и ваши индивидуальные особенности. Летом мы рекомендуем:
-
совмещать кардио и силовые тренировки с грамотным восстановлением
-
тренироваться в фитнес зале с бассейном, чтобы охладиться и снять мышечное напряжение
-
обязательно пить воду до, во время и после занятий
-
использовать изотоники на длительных тренировках
В зале Fitland есть кулеры с фильтрованной водой, а также рекомендации по питанию и восстановлению от наших специалистов. Не просто качаемся — заботимся о здоровье.
5 практических советов: как сохранить водно-солевой баланс летом
-
Держите воду под рукой всегда — в спортзале, на улице, в транспорте.
-
Следите за цветом мочи — он должен быть светло-жёлтым.
-
Пейте не только воду, но и минеральные напитки.
-
Не тренируйтесь в самую жару (12:00–16:00) — это может быть опасно.
-
Обратите внимание на питание — летом оно должно быть богато овощами, фруктами и минералами.
Подведем итоги
Жара — не повод отменять занятия, но повод включить голову.
Правильное восстановление воды и электролитов — это как страховка для вашего тела.
Вы не просто тренируетесь — вы делаете это с умом.
И если вы ищете фитнес зал с бассейном, хотите выстроить сбалансированную систему из силовых тренировок в спортзале и грамотного восстановления, Fitland — рядом.
На Белорусской и Динамо у нас есть всё:
-
премиум-тренажеры HOIST и TECHNOGYM, Hammer Strength, Life Fitness, Precor, Foreman
-
большая кардио-зона, которая позволяет не стоять в очереди даже в прайм-тайм
-
консультации по питанию и тренировкам
-
целых 4 бассейна: открытый уличный, один из немногих олимпийских бассейнов длиной в 50 м в Москве, отдельный для групповых занятий, тёплый с гидромассажем
Пейте воду, дышите глубже, тренируйтесь с умом — и почувствуете, как тело благодарит вас.
Готовы к летним тренировкам? Тогда встретимся в зале или у воды!